Tout ce qu’il faut savoir pour pratiquer Malasana en sécurité : tutoriel pas à pas, erreurs fréquentes, variations, bénéfices pour la digestion et la mobilité des hanches, liens avec les chakras, intégration dans une séance et FAQ détaillée.
Malasana, dite posture de la guirlande : talons ancrés, hanches ouvertes, colonne allongée.
Sommaire
Introduction Qu’est-ce que Malasana ? Origine et signification Préparation avant la posture Malasana pas à pas (tutoriel) Respiration et engagement musculaire Bienfaits : corps & esprit Erreurs fréquentes à éviter Variations et adaptations Contre-indications & sécurité Malasana & énergie des chakras Intégrer Malasana dans sa routine Exemple de mini-séquence FAQ Conclusion
Introduction
Parmi les postures de yoga qui paraissent simples mais transforment réellement le corps, Malasana (aussi appelée posture accroupie ou posture de la guirlande ) est un incontournable. Dans de nombreuses cultures, s’accroupir est une position de repos naturelle qui entretient la mobilité des hanches , la souplesse des chevilles et une respiration basse apaisante. Nos habitudes de chaise ont progressivement effacé ce schéma postural pourtant vital. Revenir à Malasana, c’est donc réapprendre un mouvement fondamental, bénéfique autant pour la digestion que pour la posture et l’ancrage mental .
Dans cet article, vous découvrirez une approche concrète et moderne : un tutoriel précis, des repères d’alignement faciles à ressentir, des variations pour tous les niveaux, un volet santé & sécurité sans langue de bois, et une mini-séquence prête à l’emploi pour intégrer Malasana à vos séances ou à votre routine bien-être.
Qu’est-ce que Malasana ?
Malasana est une flexion profonde des hanches en position accroupie, pieds à plat , genoux ouverts dans l’axe des orteils, buste vertical et mains en prière (Anjali Mudra) au cœur. Les coudes pressent délicatement l’intérieur des genoux pour encourager l’ouverture, pendant que la colonne s’allonge de la base au sommet. Ce n’est pas un “squat de fitness” : l’intention est l’espace plutôt que la performance, la stabilité plutôt que la vitesse.
Origine et signification
Le terme sanskrit Mala signifie « guirlande » et asana « posture » . L’image de la guirlande évoque la façon dont le tronc se suspend entre les jambes, comme des perles alignées le long d’un fil : le fil est la colonne, les perles sont les vertèbres. Historiquement, l’accroupi est un geste ancestral de repos, de préparation des aliments, de socialisation ou d’excrétion. L’hygiénisme moderne met aussi en avant cette biomécanique comme favorable au transit et à l’orientation naturelle du bassin.
Préparation avant la posture
Une bonne préparation rend Malasana confortable, même pour les hanches et chevilles raides :
Chevilles : flexions/ extensions, cercles de cheville, étirement du mollet contre un mur.
Hanches : Papillon (Baddha Konasana), Fente basse (Anjaneyasana), Pigeon couché.
Dos : Chat/Vache pour mobiliser la colonne, respiration costale latérale.
Core & plancher pelvien : quelques expirations longues en engageant bas-ventre et périnée en douceur.
Malasana pas à pas (tutoriel)
Placement des pieds : écartez-les un peu plus larges que le bassin. Orientez les orteils de 20° à 40° selon la morphologie des hanches. Les genoux suivent l’axe des orteils.
Descente contrôlée : pliez les genoux et laissez le bassin descendre entre les talons . Conservez le poids sur toute la plante du pied (talon + base du gros orteil + base du petit orteil).
Mains & coudes : joignez les paumes au cœur, coudes à l’intérieur des genoux. Pressez doucement pour créer une ouverture symétrique des hanches.
Colonne & cage thoracique : grandissez la colonne comme si le sommet du crâne montait. Élargissez la cage thoracique sans creuser exagérément les lombaires.
Nuque & regard : nuque longue, menton légèrement rentré. Regard doux, fixe au sol devant soi.
Respiration : inspirez par le nez en remplissant bas-ventre et flancs , expirez longuement par le nez, épaules détendues.
Durée : restez 5 à 10 respirations au début, puis progressez vers 60–120 secondes. Remontez en poussant le sol avec les pieds et en engageant le bas-ventre.
Astuce confort : si les talons se soulèvent , glissez une couverture repliée ou un bloc sous les talons. Si la cheville pince , réduisez la profondeur et massez la voûte plantaire avant de réessayer.
Respiration et engagement musculaire
La respiration est la clé de la détente dans l’ouverture :
Inspire : la cage s’ouvre latéralement, le plancher pelvien s’assouplit.
Expire : légère remontée du plancher pelvien et engagement du transverse pour stabiliser le bas du dos.
Imaginez trois ancres : talons , base du gros orteil , base du petit orteil . Ancrez ces points au sol pour répartir la charge et éviter d’écraser l’arche interne du pied. Le genou suit l’axe du deuxième orteil : cette ligne protège le genou et libère la hanche.
Bienfaits : corps & esprit
1) Mobilité durable des hanches
Malasana renforce l’amplitude de flexion et d’abduction des hanches. En maintenant la position de façon relax-active (ancrage des pieds + respiration fluide), on nourrit les tissus capsulo‑ligamentaires et on entretient la glisse des fascias.
2) Chevilles fonctionnelles
La dorsiflexion profonde sollicitée par l’accroupi redonne du ressort à la chaîne postérieure (mollets/ischios) et améliore la stabilité en marche et en course . Beaucoup de douleurs de genou ou de dos proviennent d’un manque de mobilité cheville : Malasana adresse ce maillon faible.
3) Colonne allongée, bas du dos soulagé
Le buste vertical, soutenu par le centre, crée une décompression lombaire douce . Les personnes assises longtemps sentent souvent un soulagement après 60–90 secondes en Malasana, surtout si l’expiration est longue.
4) Digestion & massage abdominal
La position du bassin et la pression douce sur l’abdomen stimulent le péristaltisme . Intégrée le matin, Malasana peut relancer le transit et apaiser la sensation de ventre “gonflé”.
5) Ancrage mental et régulation du stress
S’accroupir au plus près du sol a un effet immédiatement conteneur : la respiration s’alourdit, l’attention se pose. Malasana est idéale avant la méditation ou pour marquer une pause anti‑stress dans la journée.
Erreurs fréquentes à éviter
Talons décollés sans support : crée une instabilité et surcharge les genoux. Utilisez une cale sous les talons le temps de gagner en mobilité.
Dos arrondi / tête projetée : gardez la colonne “haute” et la nuque longue. Pensez « sternum vers le pouce » plutôt que « menton en avant ».
Genoux qui s’effondrent vers l’intérieur : pressez le sol avec l’arche externe du pied et gardez la ligne genou‑deuxième orteil.
Forcer l’ouverture : la hanche aime la progressivité. Privilégiez une ouverture symétrique guidée par les coudes, sans douleur.
Apnée : si vous bloquez le souffle, vous bloquez la posture. Ralentissez et raccourcissez l’amplitude.
Variations et adaptations
Débutant·e
Support talons : couverture ou bloc sous chaque talon.
Assise sur bloc : placez un bloc sous le bassin pour “s’asseoir” et relâcher la pression sur les chevilles.
Dos au mur : descendez avec le mur en soutien pour garder le buste vertical.
Intermédiaire
Rotation thoracique : main droite au sol, bras gauche vers le ciel (puis inversez).
Prise des talons : mains qui agrippent les talons, coudes à l’intérieur des jambes, poitrine ouverte.
Dynamique fluide : balancements latéraux très doux pour hydrater les hanches.
Avancé
Bind (liaison) : un bras passe à l’intérieur de la cuisse et l’autre dans le dos pour attraper les doigts ou une sangle.
Transition Bakasana (corbeau) : depuis Malasana, basculez l’avant‑bras sur les tibias, engagez le centre et testez l’équilibre sur les mains.
Pranayama : maintenez 2–3 minutes avec respiration Ujjayi douce pour un travail méditatif.
Contre-indications & sécurité
Genou sensible / ménisque : réduisez l’écartement, soutenez les talons, évitez la douleur pointue. En cas de doute, consultez un professionnel de santé.
Cheville raide / entorse récente : travaillez au mur avec bloc, amplitude réduite, progression lente.
Bas du dos irritable : insistez sur l’auto‑grandissement, soutenez le bassin sur un bloc et évitez de “pendre” dans les lombaires.
Grossesse : Malasana peut être agréable avec écartement plus large, support sous les talons et sortie lente. Écoutez les sensations et demandez l’avis d’un suivi médical si nécessaire.
Malasana & énergie des chakras
Cette posture relie particulièrement Muladhara (chakra racine) et Svadhisthana (chakra sacré). L’ancrage des pieds stabilise l’énergie de sécurité et d’appartenance, pendant que l’ouverture du bassin stimule la créativité et la fluidité émotionnelle. Pour le ressentir, focalisez l’attention sur les points d’appui au sol et la respiration basse qui se déploie dans le ventre et les flancs.
Intégrer Malasana dans sa routine
Le matin : 60–90 secondes après un verre d’eau tiède pour soutenir la digestion.
Au bureau : 3 respirations lentes toutes les 2–3 heures pour “déplier” hanches et dos.
Avant la méditation : 1 minute pour s’ancrer, suivie d’une assise confortable.
En échauffement de séance : insérez Malasana entre Fente basse et Chien tête en bas pour ouvrir progressivement.
En récupération : tenez moins profond, appui bloc, respiration longue.
Exemple de mini-séquence (10–12 min)
Respiration debout – 3 cycles : ancrez les pieds, relâchez les épaules.
Chat/Vache – 5 cycles : mobilisez la colonne.
Fente basse – 30 s par côté : ouvrez psoas/quadri.
Papillon – 45 s : adducteurs.
Malasana – 60–90 s : support talons si besoin.
Rotation en Malasana – 3 respirations par côté.
Pinza / Uttanasana douce – 30 s : relâcher chaîne postérieure.
Savasana assis – 1 min de silence.
FAQ
Malasana convient‑elle aux débutant·e·s ?
Oui, avec des régressions intelligentes : support sous les talons, assise sur bloc, dos au mur. La priorité est le confort respiratoire, pas la profondeur.
Combien de temps rester dans la posture ?
Commencez par 30–45 secondes, progressez vers 90–120 secondes selon vos sensations. La qualité du souffle dicte la durée : si l’expiration se crispe, sortez doucement.
Mes talons décollent : que faire ?
Glissez une couverture repliée ou un bloc sous les talons, réduisez la largeur si besoin et travaillez l’étirement du mollet quotidiennement.
Je sens une pression dans les genoux
Vérifiez l’axe genou‑deuxième orteil , réduisez l’écart, utilisez un support et restez en amplitude indolore. Si la gêne persiste, demandez un avis professionnel.
Peut‑on pratiquer pendant la grossesse ?
Oui si c’est confortable et validé par votre suivi médical. Élargissez l’écart des pieds, soutenez les talons, évitez les compressions et sortez tout signe d’inconfort.
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Conclusion
Malasana n’est pas qu’un accroupi : c’est une boîte à outils posturale pour des hanches libres, des chevilles souples, un dos détendu et un mental ancré. Avec des supports adaptés et une respiration consciente , chacun peut profiter de ses bienfaits, du débutant à l’avancé. Intégrez quelques minutes de Malasana à votre quotidien et observez des changements tangibles dans votre mobilité, votre digestion et votre niveau de calme.
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