Adho Mukha Svanasana, Chien tête en bas : guide complet, bienfaits, variations et erreurs à éviter

Introduction

Adho Mukha Svanasana, plus connue sous le nom de chien tête en bas, est l’une des postures les plus pratiquées dans le yoga moderne. Elle apparaît dans les salutations au soleil, structure les vinyasa et sert de repos actif entre deux séquences intenses. Sa richesse : elle associe étirement global, renforcement postural, respiration consciente et apaisement du mental.

Ce guide va plus loin que les explications habituelles : vous y trouverez une méthode pas à pas ultra-précise, des points biomécaniques pour mieux comprendre votre corps, des variations selon vos besoins (poignets, ischios, épaules, grossesse), des scripts prêts à l’emploi et une FAQ complète.

Origine & signification

En sanskrit : Adho (vers le bas), Mukha (visage), Svana (chien), Asana (posture). L’image vient de l’étirement instinctif du chien qui allonge sa colonne et ses pattes après le repos. Issue des traditions du Hatha Yoga, la posture est devenue un pilier dans les styles contemporains (Vinyasa, Ashtanga, Hatha, Yin dynamique).

Symbolique

Le chien incarne l’énergie fidèle et vigilante. Dans cette inversion douce, la tête se dirige vers la terre tandis que le bassin s’élève : métaphore d’une humilité consciente où l’on dépose les tensions pour laisser émerger la vitalité.

Technique détaillée (pas à pas)

1) Mise en place

1. À quatre pattes : genoux sous hanches, poignets sous épaules, doigts écartés comme une étoile (index vers l’avant).
2. Activez les mains : pressez le mont du pouce et la base de l’index ; décollez légèrement le creux palmaire (évite l’écrasement des poignets).
3. Engagez le bas-ventre (transverse) comme une ceinture douce.

2) Entrer dans le V inversé

1. Sur l’expiration, crochetez les orteils, soulevez les genoux et poussez le bassin vers l’arrière et le haut.
2. Éloignez les épaules des oreilles, tendez les bras sans verrouiller les coudes.
3. Allongez la colonne en priorisant le dos long plutôt que les talons posés. Genoux fléchis si ischios tendus.

3) Affinage de l’alignement

• Mains : stables et actives ; la pression doit être répartie (pouce/index/majeur).
• Épaules : la poitrine recule vers les cuisses ; omoplates glissent vers les hanches.
• Colonne : étirez des mains au coccyx ; cherchez la sensation d’espace entre les vertèbres.
• Bassin : haut et large ; imaginez deux phares qui pointent vers le ciel.
• Jambes : actives ; talons vers le sol sans forcer, rotations neutres.
• Nuque : longue ; regard entre les pieds ou vers les genoux.

4) Respiration

Respirez par le nez, profond mais sans effort. Astuce : expirations un peu plus longues (rythme 4–6) pour laisser les omoplates « fondre » et la chaîne postérieure s’étirer.

5) Durée & sortie

Maintenez 30–60 s au début, jusqu’à 2 min. Pour sortir : pliez les genoux, revenez à quatre pattes ou marchez les pieds vers les mains.

Biomécanique & repères d’alignement

• Chaîne postérieure : étirement du fascia thoraco-lombaire, des ischio-jambiers et des mollets.
• Ceinture scapulaire : coactivation dentelé antérieur/abaisseurs d’omoplates pour stabiliser l’épaule.
• Répartition des charges : cherchez 60–70% vers le bassin et 30–40% sur les mains (ajustez avec la poussée des cuisses en arrière).
• Poignets : la main « en dôme » limite la compression ; pensez à griffer le tapis avec les pulpes.

Bienfaits détaillés

Physiques

• Décrompression douce de la colonne, amélioration de la posture globale.
• Étirement complet de la chaîne postérieure et ouverture des épaules.
• Renforcement des bras, des jambes et du centre (transverse).
• Amélioration de la mobilité des chevilles et des hanches.

Respiration & système nerveux

• Respiration plus ample et plus basse (diaphragme), meilleure oxygénation.
• Allongement de l’expiration = apaisement du mental, meilleure régulation du stress.

Quotidien & performance

• Récupération après sport, relâchement des tensions dorsales liées à la sédentarité.
• Préparation idéale pour les équilibres et les flexions avant.

Erreurs courantes & correctifs

1. Dos arrondi → fléchissez les genoux, repoussez le sol, tirez le bassin en arrière.
2. Poids dans les poignets → activez fermement les jambes, penchez légèrement le bassin vers l’arrière.
3. Épaules aux oreilles → élargissez les clavicules, glissez les omoplates vers les hanches.
4. Obsession des talons au sol → priorité au dos long, talons bas sans forcer.

Variantes & adaptations

• Genoux fléchis : protège les ischios, allonge le dos.
• Avec blocs sous les mains : soulage les poignets/épaules.
• Tête sur traversin (restauratif) : apaise le système nerveux.
• Eka Pada (à une jambe) : renforce hanches/fessiers, prépare aux équilibres.
• Ceinture autour des bras : maintient l’écartement scapulaire (pratique guidée).
• Grossesse : genoux plus fléchis, largeur de pieds augmentée, usage de blocs.

Intégration dans une séance

• Échauffement : après le chat-vache, 3–5 respirations en Adho Mukha.
• Vinyasa : posture-pivot entre planche, fente et guerriers.
• Repos actif : 30–60 s pour réguler souffle et rythme cardiaque.
• Retour au calme : version restaurative avant Savasana.

Routines guidées (3 à 12 min)

Express — 3 min

1. Chat-vache x 5 cycles.
2. Chien tête en bas 30–45 s, genoux fléchis.
3. Marchez pieds→mains, demi-flexion, relâchement, revenez debout.

Focus dos long — 6 min

1. Chien tête en bas 45 s, posez genoux 15 s (x3).
2. Ajoutez blocs sous mains si besoin pour allonger davantage.

Énergie & centrage — 10–12 min

1. Planche → Chien tête en bas (x5) avec respiration 4–6.
2. Eka Pada (à une jambe) 3 respirations de chaque côté.
3. Version restaurative 1 min, puis Savasana 2 min.

Conseils par profil

Débutants

Fléchissez les genoux, mains actives, pensez « bassin en arrière » plus que « talons au sol ».

Travailleurs assis

Priorisez l’allongement de la colonne et l’ouverture des épaules ; 2–3 passages dans la journée.

Sportifs

Utilisez la variante à une jambe pour renforcer la chaîne postérieure, puis fentes basses.

Poignets sensibles

Blocs, poings fermés ou supports inclinés ; renforcez l’avant-bras et le dentelé.

FAQ

Combien de temps tenir la posture ?

30–60 s au début, jusqu’à 2 min selon votre confort et votre souffle.

Dois-je absolument poser les talons au sol ?

Non. Le critère prioritaire est l’allongement du dos.

Est-ce une posture de repos ?

Oui pour les pratiquants habitués ; pour les débutants, alternez avec la table/child pose.

Contre-indications ?

Hypertension non contrôlée, glaucome, douleurs aiguës aux poignets/épaules : adaptez ou consultez un professionnel.

✨ Découvrez notre collection de tapis de yoga en liège

Conclusion

Adho Mukha Svanasana offre une synergie rare : étirement global, renforcement, respiration consciente et apaisement. Avec des réglages intelligents et des variations adaptées, elle devient un outil puissant pour la posture, la récupération et la clarté mentale. Intégrez-la chaque jour, ne serait-ce que 1 à 3 minutes, et observez la différence.

Découvrez également notre article de blog Tadasana, la posture de la montagne : le guide complet

↑ Retour au sommaire